Dieta na trądzik – co warto jeść, suplementować, a czego unikać22 października 2021Jadłospis dla zabieganych o niskim indeksie glikemicznym 1800 kcalJeżeli obserwujesz mojego bloga, to prawdopodobnie pamiętasz, że poprzednio pojawił się na nim jadłospis dla osób zmagających się z insulinoopornością. Jego wartość energetyczna wynosiła 2000 kcal. Z poprzednim jadłospisem zapoznasz się TUTAJ. Tym razem ponownie chciałam podzielić się z Tobą jadłospisem dostosowanym do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Warto jednak zauważyć, że ten jadłospis bazuje jednocześnie na sprawdzonych produktach gotowych. Wydaje się więc, że to idealna opcja dla zabieganych. Bez obaw, produkty, które w nim uwzględniłam, są łatwo dostępne i, przede wszystkim, stosunkowo niedrogie. Wyposażysz się w nie podczas zakupów w Lidlu. Mają też nienaganny skład, o czym przekonasz się poniżej. W związku z tym, będzie to dla Ciebie świetna alternatywa, szczególnie w te dni, kiedy masz ograniczoną ilość czasu lub kiedy po prostu nie masz ochoty spędzać go w kuchni. Wartość energetyczna poniższego jadłospisu dla zabieganych to 1800 kcal. W związku z tym, dla niektórych może być to jadłospis normokaloryczny, dla części z kolei redukcyjny. Najistotniejsze jest, aby wartość energetyczna Twojej diety, czyli inaczej jej kaloryczność, nie była mniejsza niż Twoja podstawowa przemiana materii. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora dostępnego TUTAJ. Jadłospis dostarcza każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (>1000 mg), białka (ok. 15% całkowitej wartości energetycznej), tłuszczu (25%) oraz wysoką ilość błonnika (prawie 40 g dziennie). W swoim planie żywieniowym uwzględnij koniecznie odpowiednie nawodnienie. W związku z tym, staraj się wypijać około 8 szklanek wody dziennie. To około 1,5 litra. Wybieraj najlepiej tę średniozmineralizowaną. O tym, jak pić więcej wody, pisałam podczas swojego wyzwania. Na tej stronie znajdziesz 4-dniowy jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem gliemicznym. Jeżeli potrzebujesz pełnego, 7-dniowego, darmowego jadłospisu w wersji PDF, zapisz się do mojego newslettera. Wystarczy, że zostawisz swój adres e-mail w formularzu zakupówProdukty zbożoweBułki grahamki 180 g (2 sztuki)Chleb żytni razowy 315 g (9 kromek/1 bochenek)Makaron spaghetti 140 g (1 garść)Płatki owsiane górskie 80 g (5 dużych łyżek)Ryż basmati 120 g (8 łyżek)Warzywa Brokuły, mrożone 450 g (1 opakowanie)Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki 75 g (połowa opakowania)Ogórek obrany, surowy 160 g (3/4 sztuki)Papryka czerwona 120 g (1/2 sztuki)Pietruszka, liście 12 g (2 łyżeczki)Pomidor koktajlowy120 g (6 sztuk)Pomidory suszone 100 g (14 plastrów)Pomidory w puszce 200 g (1/2 puszki)Rukola 110 g (5 garści)Rzodkiewka 180 g (12 sztuk)Owoce, orzechy i nasionaBorówka amerykańska 400 g (5 garści)Cytryna 80 g (1 sztuka)Dynia, pestki, łuskane 5 g (1/3 garści)Jabłko 180 g (1 sztuka)Maliny 140 g (2 garście)Migdały 15 g (1 łyżka)Orzechy włoskie 45 g (3 łyżki)Truskawki 140 g (1 szklanka)Mleko i produkty mleczneMini mozzarella light Lovilio 100 gPilos Jogurtowe smoothie truskawka i jabłko 200 g (1 butelka)Serek naturalny bieluch Biomlek 50 g (5 łyżeczek)Ryby i owoce morzaDorsz świeży, filety bez skóry 300 g (3 sztuki)Mięso i jajaJaja kurze całe 100 g (2 sztuki)PrzyprawyBazylia, świeża 3 g (1 garść)Cynamon, mielony 2 g (1/2 łyżeczki)Musztarda 20 g (2 łyżeczki)Dania gotoweBaresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) 90 gDobra Kaloria Kokos&Orzech 70 g (2 batony)Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor 100 g (1 torebka)My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim 80 g (2/3 słoiczka)Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią 500 g (2 opakowania)Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] 50 g (2/3 opakowania)Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca 50 g (1 baton)Jogurt kokosowy Planton 320 ml (2 opakowania)Kiełbaski Dobra Kaloria 90 g (2 kiełbaski/połowa opakowania)1 dzieńŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM I OGÓRKIEM Składniki: Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g) My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g) Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g) Dynia, pestki, łuskane - 1/3 garści (5 g) Przygotowanie: Zupę posypać pestkami dyni i zjeść z pieczywem. OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ Składniki na 1 porcję: Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g) Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Rukola - 2 garście (40 g) Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą. PODWIECZOREK: ORZECHY + BORÓWKI Składniki: Orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g) Borówki amerykańskie - 3 garście (150 g) KOLACJA: KIEŁBASKI ROŚLINNE Z RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM Składniki: Kiełbaski Dobra Kaloria – 2 sztuki (90 g) Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g) Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g) Ogórek (obrany, surowy) - 1/5 sztuki (40 g) Musztarda – 2 łyżeczki (20 g) Przygotowanie: Kiełbaski zjeść z musztardą i pokrojonymi rzodkiewkami oraz ogórkiem. 2 dzień ŚNIADANIE: OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM Składniki: Migdały - 1 garść (15 g) Borówka amerykańska - 3 garście (150 g) Składniki na 2 porcje owsianki: Płatki owsiane górskie - 6 łyżek (90g) Jogurt kokosowy Planton - 2 opakowania (320 ml) Przygotowanie: Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt. Następnie wymieszać. Całość posypać borówkami oraz migdałami. II ŚNIADANIE: ZUPA KREM POMIDOROWY Z BAZYLIĄ Składniki: Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią - 1 opakowanie (250 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Przygotowanie: Zupę posypać mozzarellą i zjeść z kromkami pieczywa. OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ Składniki na 1 porcję: Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g) Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Rukola – 2 garście (40 g) Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą. PODWIECZOREK: BATON DOBRA KALORIA + MALINYSkładniki: Maliny – 2 garści (140 g) Dobra Kaloria Kokos&Orzech - 1 sztuka (35 g) KOLACJA: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM Z JAJKIEM I WARZYWAMI Składniki: My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g) Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g) Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g) Rukola - 1/2 garści (10 g) Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g) Przygotowanie: Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować pastą. Ułożyć na nim pokrojone warzywa. Kanapki posypać rukolą. 3 dzień ŚNIADANIE: CYNAMONOWA OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM, ORZECHAMI WŁOSKIMI I BORÓWKAMI Składniki: Orzechy włoskie - 1 garść (15 g)Oliwa - 1 łyżka (10 ml) Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza: Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml) Cytryna - 1 sztuka (80 g) Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g) Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g) Przygotowanie: Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut. Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem. PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z HUMMUSEM Składniki: Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki - połowa opakowania (75 g) Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] - 1/3 opakowania (50 g) KOLACJA: MIESZANKA LUNCH TIME Z POMIDORAMI I BAZYLIĄ Składniki: Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor – 1 torebka (100 g) Pomidory w puszce - 1/2 puszki (200 g) Bazylia, świeża - 1 garść (3 g) Przygotowanie: Ugotować torebkę mieszanki lunchowej. Wymieszać z pomidorami. Udekorować bazylią. 4 dzień ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM BIOMLEK, JAJKIEM I OGÓRKIEM Składniki: Serek naturalny bieluch Biomlek - 5 łyżeczek (50 g) Rukola - 1/2 garści (10 g) Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g) Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g) Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g) Sposób przygotowania: Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować serkiem z obydwu stron. Poukładać na nim kawałki ogórka, ewentualnie też jajka. Całość posypać rukolą. II ŚNIADANIE: BATON ALESTO + JABŁKOSkładniki: Jabłko - 1 sztuka (180 g) Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca – 1 sztuka (50 g) Cynamon – szczypta (3 g) Przygotowanie: Jabłko pokroić, można posypać cynamonem. OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ PIECZONY Z RYŻEM I BROKUŁAMI Składniki: Brokuły, mrożone - połowa paczki (225 g) Ryż basmati - 4 łyżki (60 g) Oliwa - 1 łyżka (10 ml) Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza: Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml) Cytryna - 1 sztuka (80 g) Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g) Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g) Przygotowanie: Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut. Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem. PODWIECZOREK: TRUSKAWKI + ORZECHY Składniki: Orzechy włoskie - 1 garść (15 g) Truskawki – 1 szklanka (140 g) - możesz użyć mrożonychKOLACJA: 2 KANAPKI Z PESTO, POMIDORKAMI, MOZZARELLĄ Składniki: Bułka grahamka – 1 sztuka (90 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 2 łyżeczki (20 g) Pomidor koktajlowy - 6 sztuk (120 g) Rukola - 1 garść (10 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Przygotowanie: Pieczywo posmarować warstwą pesto. Poukładać na nim pomidorki oraz kawałki mozzarelli. Można podpiec je w piekarniku. Na koniec posypać rukolą. Zapisz się do newslettera, aby uzyskać dostęp do darmowego 7-dniowego jadłospisu dla zabieganych w formie PDF. Smacznego!5 lipca 202212 kwietnia 2022

Dieta o niskim indeksie glikemicznym z posiłkami dla całej rodziny zawiera 7 dziennych jadłospisów na każdy dzień tygodnia wraz z listą zakupów. Dostępna jest w 3 kalorycznościach. Wybierz kaloryczność diety z poniższej listy, aby przejść do dalszych zakupów. W razie pytań zachęcam do kontaktu za pośrednictwem strony na Facebooku, profilu na Instagramie lub przez formularz

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. W wybieraniu produktów, które mają niski indeks glikemiczny, pomoże ci praktyczna tabela. Dowiedz się, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty. Spis treściSprawdź, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produktyIndeks glikemiczny (IG) - warzywaIndeks glikemiczny (IG) - owoceIndeks glikemiczny (IG) - produkty zbożoweIndeks glikemiczny (IG) - orzechyIndeks glikemiczny (IG) - produkty mleczneIndeks glikemiczny (IG) - mięso, ryby i jajkaIndeks glikemiczny (IG) - tłuszczeIndeks glikemiczny (IG) - słodycze, przekąskiPrzykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (IG) Indeks glikemiczny opisuje wpływ spożycia określonej ilości produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. Produktem odniesienia jest zwykle glukoza o IG=100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danej żywności, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jej zjedzeniu. Produkty klasyfikuje się jako te o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55), średnim (IG =56-69) oraz wysokim (IG ≥70). Wartość IG jest dużo lepszym niż kalorie wskaźnikiem tego, czy węglowodany zawarte w produkcie są „dobre”, czy „złe”. Zwykle kaloryczność odpowiedników produktów z białej i razowej mąki jest zbliżona, więc nie jest to dobre kryterium, pozwalające nam świadomie wybierać. Natomiast biały i brązowy ryż, białe i razowe pieczywo czy makaron istotnie różnią się wartością indeksu glikemicznego. Im niższa wartość IG, tym lepiej dla naszego zdrowia. Dieta cukrzyka zdaniem dietetyka. Ekspert radzi Sprawdź, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty Chcąc świadomie wybierać dobre węglowodany, wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zwracaj też uwagę, aby były to produkty jak najmniej przetworzone. Cukier występujący naturalnie w żywności jest dla nas dużo mniej szkodliwy niż cukier dodany do produktów. Owoce, mimo że dostarczają sporych ilości cukrów prostych, zawierają też dużo błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru do krwi. Wybierając żywność zawierającą węglowodany, wystrzegaj się przede wszystkim przemysłowych słodyczy, wyrobów cukierniczych i owocowych jogurtów, ponieważ jest to kopalnia cukru dodanego (ukrytego). Tabele z IG produktów pomogą ci w komponowaniu codziennych jadłospisów. Przeczytaj też: Dieta Montignaca - ważny indeks glikemiczny produktów Autor: Time Szukasz pomysłu na dania o niskim indeksie glikemicznym? Skorzystaj z JeszCoLubisz - innowacyjnego systemu dietetycznego Poradnika Zdrowie. Ciesz się indywidualnie dobranym planem, stałą opieką dietetyka i mnóstwem gotowych przepisów na zdrowe i smaczne posiłki. Wspieraj organizm w chorobie, a przy tym wyglądaj i czuj się lepiej! Indeks glikemiczny (IG) - warzywa Produkt Indeks glikemiczny (IG) bakłażan 20 bób 40 bób gotowany 65-80 burak 30 cebula 15 cukinia 15 cykoria 15 czosnek 30 dynia 75 fasola biała ugotowana 33 groch gotowany 22 groszek zielony 48 groszek zielony konserwowy 66 kalafior 15 kapusta biała 15 kapusta czerwona 15 kapusta pekińska 15 kapusta włoska 15 kukurydza konserwowa 55 marchew 16 marchew gotowana 47 ogórek 15 papryka czerwona 15 papryka zielona 15 pieczarki 10 pomidor 15 por 15 rzepa 72 rzodkiewka 15 sałata 10 sałata lodowa 10 seler korzeniowy 35 seler naciowy 15 soczewica czerwona gotowana 26 soja gotowana 18 sok pomidorowy 38 sok z marchwi 43 szczaw 15 szpinak 15 ziemniaki gotowane 95 Indeks glikemiczny (IG) - owoce Produkt Indeks glikemiczny (IG) agrest 15 ananas 59 ananas - plastry w syropie 65 arbuz 72 awokado 10 banan 52 brzoskwinia 30 brzoskwinia w syropie 52 czereśnie 22 daktyle suszone 103 figi suszone 50 grejpfrut 25 gruszka 38 jabłko 38 jabłka suszone 29 kiwi 53 maliny 25 mandarynki 30 mango 51 melon 65 morele 57 morele suszone 31 nektarynka 35 papaja 59 pomarańcza 42 porzeczka czarna 15 rodzynki suszone 64 sok grejpfrutowy 48 sok jabłkowy 40 sok pomarańczowy 52 śliwki 39 śliwki suszone z pestką 29 truskawki 40 winogrona 46 wiśnie 22 Indeks glikemiczny (IG) - produkty zbożowe Produkt Indeks glikemiczny (IG) bagietka 95 biszkopt 54 bułki i rogale maślane 55-60 chleb pszenny 70 chleb żytni pełnoziarnisty 58 chleb żytni razowy 50 kajzerka 70 kasza gryczana 40 kasza gryczana ugotowana 54 kasza jaglana ugotowana 71 kasza jęczmienna perłowa gotowana 70 kasza jęczmienna pęczak 25 kasza manna 55 makaron dwujajeczny gotowany 55 otręby pszenne 45 pieczywo chrupkie 35 płatki kukurydziane 81 płatki owsiane 40 pumpernikiel 46 ryż biały 70 ryż biały gotowane 64 ryż brązowy 55 ryż brązowy gotowany 60 wafle ryżowe 64 Indeks glikemiczny (IG) - orzechy Produkt Indeks glikemiczny (IG) migdały 15 orzechy arachidowe 14 orzechy laskowe 15 orzechy pistacjowe 15 orzechy włoskie 15 Indeks glikemiczny (IG) - produkty mleczne Produkt Indeks glikemiczny (IG) jogurt naturalny 2% tłuszczu 36 jogurt naturalny 0% tłuszczu 27 kefir 2% tłuszczu 32 mleko 0,5% tłuszczu 32 mleko 3,2% tłuszczu 55 mleko zagęszczone słodzone 61 ser kozi miękki 0 ser mozzarella 0 ser twarogowy chudy 30 ser feta 0 ser brie pełnotłusty 0 ser camembert pełnotłusty 0 ser ementaler pełnotłusty 0 ser salami pełnotłusty 0 śmietana 12% tłuszczu 0 śmietana 18% tłuszczu 0 Indeks glikemiczny (IG) - mięso, ryby i jajka Produkt Indeks glikemiczny (IG) białko jaj kurzego 0 cielęcina, łopatka 0 dorsz 0 gęś, tuszka 0 indyk, tuszka 0 jaja kurze całe 0 kaczka, tuszka 0 kiełbasa domowa 0 kiełbasa żywiecka 0 krewetki gotowane 0-5 królik, tuszka 0 kurczak, tuszka 0 łosoś z rusztu 0 polędwica luksusowa 0 polędwica sopocka 0 salami 0 szynka z kurczaka 0 szynka wołowa gotowana 0 szynka z indyka 0 szynka z piersi kurczaka 0 szynka z udźca kurczaka 0 śledź w oleju 25 tuńczyk z rusztu 0 tuńczyk w zalewie 5 wątroba wieprzowa 0 wieprzowina, schab surowy 0 wołowina, polędwica 0 Indeks glikemiczny (IG) - tłuszcze Produkt Indeks glikemiczny (IG) masło 0 margaryna miękka 45% tłuszczu 0 margaryna miękka 80% tłuszczu 0 margaryna twarda 80% tłuszczu 0 olej krokoszowy 0 olej kukurydziany 0 olej lniany tłoczony na zimno 0 olej palmowy 0 olej rzepakowy 0 olej sezamowy 0 olej słonecznikowy 0 olej sojowy 0 olej z pestek winogron 0 oliwa z oliwek 0 smalec 0 słonina 0 Indeks glikemiczny (IG) - słodycze, przekąski Produkt Indeks glikemiczny (IG) ciasteczka owsiane 57 chipsy solone 90 czekolada gorzka 22 czekolada mleczna 43 czekolada biała 44 herbatniki 57 baton Mars 65 baton Twix 44 frytki 75 lody śmietankowe 35-61 żelki 78 Przeczytaj także: Indeks glikemiczny - ważna broń w walce z cukrzycą Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (IG) Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym przyda się, gdy czeka cię dieta odchudzająca, masz cukrzycę lub uprawiasz sport. Indeks glikemiczny (IG) pozwala klasyfikować produkty ze względu na to, jak wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi. Osoby będące na diecie oraz aktywnie uprawiające sport często popełniają błędy żywieniowe, eliminując spożycie węglowodanów. Ta dość popularna tendencja wiąże się z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej. Warto jednak zaznaczać, że nadmiar, tak samo jak niedobór, może być szkodliwy dla naszego zdrowia, a także – co równie istotne – może przyczynić się do fiaska naszej walki z nadmiernymi kilogramami. Śniadanie Pełnoziarniste musli z nektarynką i jogurtem naturalnym (płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, morele suszone, nektarynka, odtłuszczony jogurt naturalny). Drugie śniadanie Surowe warzywa z sosem tzatziki (papryka czerwona, seler naciowy, marchewka, ogórek, czosnek, sól, pieprz, odtłuszczony jogurt grecki). Obiad Faszerowana cukinia z indykiem i dzikim ryżem z warzywami (cukinia, indyk, dziki ryż, cebula, czosnek, pomidory, żółta papryka, pieczarki, natka pietruszki, oliwa z oliwek, sól, pieprz). Podwieczorek Sałatka owocowa oprószona prażonymi płatkami migdałowymi (pomarańcza, jabłko, czereśnie, płatki migdałowe). Kolacja Pasztet z soczewicy podany na liściach sałaty z cząstkami pomidora i kiełkami lucerny oraz żytnim pieczywem razowym (domowy pasztet z soczewicy, sałata, pomidor, kiełki lucerny, chleb razowy żytni z pełnego ziarna). Między posiłkami Niegazowana woda mineralna lub zielona herbata. opracowanie redakcja na podstawie materiałów prasowych

Jadłospis o niskim ładunku glikemicznym sprawia, że stężenie glukozy jest stabilne, nie pojawia się napadowe uczucie głodu. Zalecenia diety bogatej w produkty o niskim IG mogą być alternatywą dla standardowych zaleceń diety niskoenergetycznej, szczególnie u dzieci i młodzieży, czy też osób z cukrzycą typu 2, zaburzoną

Dieta niski IG to rozwiązanie, które polecane jest przede wszystkim osobom borykającym się z cukrzycą bądź innymi dolegliwościami związanymi z glukozą w organizmie. Tego typu jadłospis wcale nie musi być monotonny i pozbawiony smaku. Ilość dostępnych produktów powoduje, że można wyczarować przepyszne propozycje. Indeks glikemiczny – o co chodzi? Indeks glikemiczny to nic innego jak wskaźnik, który zgodnie z Instytutem Żywności i Żywienia służy do określania zawartości węglowodanów w danym pożywieniu. Ma to bezpośredni wpływ na wysokość stężenia cukru jaki zauważalny jest we krwi bezpośrednio po zjedzeniu. Zależy on od wielu czynników, a przede wszystkim mają tu znaczenie składniki pokarmowe. Niski indeks glikemiczny dieta to opcja przystosowana przede wszystkim dla osób, które zmagają się na co dzień z problemami związanymi właśnie z obecnością glukozy we krwi. Są to między innymi osoby borykające się z insulinoopornością czy cukrzycą. Stosowanie tego typu jadłospisu znacznie poprawia komfort życia i powoduje, że dolegliwości zmniejszają się bądź ustępują. Niski i wysoki indeks glikemiczny Indeks glikemiczny może przyjmować różne wartości mieszczące się w przedziale nawet do 100. Ostatnia wartość odnosi się do czystej glukozy. Zasada analizy produktów z konkretnym indeksem jest niezwykle prosta – im wyższy indeks tym produkt mocniej wpływa na zwiększenie poziomu glukozy we krwi. Oczywiście należy pamiętać, że tego typu wahania nie są korzystne dla organizmu i dobrze jest się ich wystrzegać. Dieta o niskim indeksie glikemicznym będzie natomiast powodowała, że po posiłku cały proces będzie utrzymywał się znacznie dłużej, co jest o wiele bezpieczniejsze i bardziej pożądane. Dieta indeksów glikemicznych zawsze powinna być dobierana w sposób indywidualny. Wiele osób kieruje się również przygotowanymi tabelami ig gdzie widać wartości dla konkretnych produktów. Jeśli jednak pojawiają się jakieś dolegliwości bądź choroby dobrze jest być w stałym kontakcie ze specjalistą. Produkty o wysokim i niskim IG Artykuły, gdzie niski indeks glikemiczny dieta występuje jest bardzo dużo i to samo tyczy się przeciwległej grupy. Z założenia przyjmuje się następujące wartości w konkretnych grupach produktów: Powyżej 70 są to produkty posiadające wysoki indeks glikemiczny Powyżej 56 są to produkty o średnim indeksie glikemicznym Poniżej 55 są to produkty posiadające niskie IG Bardzo łatwo wybrać zatem odpowiednie artykuły do swojego jadłospisu. Jeśli natomiast chodzi o to jakie konkretnie produkty budują grupę niskiego IG to zalicza się do niej przede wszystkim: awokado, truskawki, maliny, orzechy, pomarańcze, groszek. Bardziej niebezpieczne są produkty o wysokim IG, do których wlicza się: mąka, ziemniaki ugotowane, płatki, gotowana marchewka. W dużej mierze to obróbka termiczna wpływa na to, że produkty zyskują wyższy poziom IG. Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym nie powinna więc zawierać żywności wysoko przetworzonej. Co ma wpływ na wzrost indeksu IG? Wiele osób może nie zdawać sobie sprawy z tego, że produkty często mogą zmieniać wartość IG w zależności od tego w jaki sposób będą wykorzystywane. Jest to trochę niepokojące ale z odrobiną wprawy może bardzo łatwo kontrolować swoje menu i tworzyć dietę zgodną z oczekiwaniami i potrzebami. Niski indeks glikemiczny menu można uzyskać w następujący sposób: Wybierając owoce mało dojrzałe Unikanie wysokiego stopnia rozdrobnienia artykułów spożywczych Duża zawartość fruktozy lub galaktozy Chłodzenie żywności To samo tyczy się gdy chcemy uzyskać wyższy poziom ig jednak w przypadku osób unikających takich produktów będzie to działać jako ostrzeżenie czego nie robić. Do czynników sprawiających, że niskie ig zamienia się w wysokie zaliczyć można: Duży stopień rozdrobnienia produktów Wybór dojrzałych owoców Niewielka zawartość białka oraz tłuszczów w produktach Nadmierna obróbka termiczna – im dłuższy czas gotowania tym wyższy poziom IG Obecność glukozy Jak widać istnieje sporo sposobów, które bezpośrednio wpływają na zmianę wartości IG dlatego podczas tworzenia diety dla siebie i przede wszystkim w trakcie przygotowywania posiłków należy być niezwykle czujnym bo pozornie błaha czynność może doprowadzić do zmian. Dieta niskich indeksów glikemicznych – dobra na odchudzanie Dieta składająca się z produktów o niskim poziomie IG poza przeznaczeniem dla osób, które borykają się z cukrzycą lub insulinoopornością może okazać się także pomocna w trakcie zrzucania zbędnych kilogramów. Jest to dieta, z której może korzystać każdy, gdyż opiera się na zdrowych składnikach i jest zgodna z modelem żywienia. Oznacza to, że dostarcza wszystkich niezbędnych witamin i mikroskładników, przez co nie ma mowy o tym, aby pojawił się głód czy dyskomfort. Ilość kalorii osoby korzystające z takiej diety powinny dobierać sobie adekwatnie do potrzeb. Można to obliczyć przy użyciu specjalnych kalkulatorów, a zasada jest niezwykle prosta gdyż pod uwagę bierze się podstawową przemianę materii oraz tą wynikającą z dodatkowej aktywności fizycznej. Dieta z niskim ig jadłospis to przede wszystkim dania lekkie, świeże owoce oraz warzywa. Potrawy nie są poddawane zbyt dużej obróbce termicznej, dzięki czemu zachowują wartości odżywcze oraz niepowtarzalny smak. Na śniadanie polecana jest przykładowo owsianka z orzechami oraz owocami. Na drugie śniadanie można zaserwować sobie sałatkę. Obiad może składać się z ryby oraz kaszy bądź delikatnego mięsa. Kolacja powinna być lekkostrawna i zjedzona przynajmniej na 2h przed pójściem spać. Zasady stosowane podczas diety z niskim IG Zdrowe odżywianie zawsze powinno być kwestią, która jest wprowadzona na stałe do codziennego życia. Jest to aspekt, który bardzo korzystnie wpływa przede wszystkim na zdrowie oraz samopoczucie. Efekty poprawnego odżywiania oddziałują także na wygląd. Nie ma zatem powodów, żeby sięgać po przetworzoną żywność. Osoby decydujące się na dieta ig powinny jednocześnie stosować się do konkretnych zaleceń: Spożywanie posiłków o regularnych porach Kolacja powinna być zjedzona najpóźniej dwie godziny przed snem W menu powinny znaleźć się przede wszystkim produkty o niskim poziomie ig Unikaj nadmiernej obróbki termicznej Owoce oraz warzywa jedz w formie surowej Zadbaj o odpowiedni poziom nawodnienia – minimum 2l dziennie Zadbaj o wartości odżywcze w menu – białka, tłuszcze oraz węglowodany w odpowiedniej ilości Dobrym sposobem wsparcia diety jest zadbanie o regularną aktywność fizyczną. Jest to aspekt, który z pewnością powinny wprowadzić osoby wykorzystujące tego typu dietę także w celach schudnięcia. Obecnie możliwości wyboru dyscypliny są ogromne, a dawka ruchu nawet w granicach 30 minut dziennie może już przynieść efekty. Jak przygotować sobie dietę z niskim IG? Dieta indeks glikemiczny w każdym przypadku powinna być przygotowywana indywidualnie. Każdy charakteryzuje się zupełnie innymi potrzebami bądź ma inne preferencje co do żywienia. Na szczęście w dzisiejszych czasach ilość dostępnych propozycji jest niezwykle szeroka. Możliwe jest stworzenie posiłków ze swojej ulubionej kuchni. Problem może pojawić się jedynie u osób, które nie mają zdolności kulinarnych lub ciężko jest im znaleźć czas na to, aby samodzielnie przygotować sobie posiłek. Na to również znalazło się rozwiązanie – catering dietetyczny. Opcja ta znacznie ułatwia codzienne funkcjonowanie, ponieważ nie trzeba myśleć o tym co kupić w sklepie, jaki jadłospis ułożyć, a następnie jak przygotować posiłki. Wszystkie te zadania są kierowane w ręce profesjonalistów, którzy czuwają nad tym aby dania były pełnowartościowe i przy tym smaczne. Dieta pudełkowa wykorzystująca produkty z niskim IG może być dostarczana w dowolne miejsce i składać się z 3 lub 5 posiłków. Opcja ta jest zatem mocno zindywidualizowana tak jak powinno wyglądać odżywianie. Po wprowadzeniu zmian do swojego odżywiania pierwsze rezultaty w postaci znacznie lepszego samopoczucia będą zauważalne już po kilku tygodniach. Chcąc je zachować dobrze jest stosować dietę na stałe. Czytaj więcej: Zakwaszenie organizmu – kiedy występuje i jaka dieta? Antyoksydanty – co to i do czego służą? Co zrobić żeby schudnąć szybko i skutecznie? Tłuszcze nasycone – czym są? Japońska dieta wodna - Zasady i efekty Dieta treningowa w FitApetit Zdrowa dieta śródziemnomorska - polecana przez dietetyków Właściwości kwasów omega 3 - najważniejsze informacje Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa? Jak, kiedy i co zjeść po treningu na siłowni? Jednak, układając jadłospis, staraj się wybierać produkty o niskim (poniżej 55) i średnim (56–69) indeksie glikemicznym. Unikaj natomiast produktów o wysokim indeksie (powyżej 70). Dzięki temu bez trudu utrzymasz efekt i zapomnisz o podjadaniu pomiędzy posiłkami. Indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych jest ważnym parametrem, na podstawie którego można skomponować zdrową dietę o niskim IG. Sprawdź, dla kogo będzie najlepsza i jak ją przygotować!Czym jest indeks glikemiczny?Parametr jak indeks glikemiczny, określany również jako wskaźnik glikemiczny lub w skrócie IG, odnosi się do wpływu produktów spożywczych na poziom glukozy w organizmie po ich glikemiczny określany jest na podstawie glikemii (poziomu glukozy) w 2-3 godziny po posiłku. Dotyczy on węglowodanów, ponieważ białka oraz tłuszcze nie wywołują znacznych zmian w wyższy indeks glikemiczny produktów, tym bardziej podnoszą one poziom glukozy, więc sprzyjają one jej wahaniom, a przez to mogą powodować niekorzystne objawy. Zaliczają się do nich między innymi stany osłabienia, wilczy głód, ale też większe ryzyko powstania insulinooporności oraz cukrzycy typu produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja również nadwadze i glikemiczny – klasyfikacja produktówProdukty spożywcze pod względem ich indeksu glikemicznego dzielone są na trzy główne kategorie:– Produkty mające niski indeks glikemiczny – z IG do 55,– Produkty mające średni indeks glikemiczny – z IG od 55 do 70,– Produkty mające wysoki indeks glikemiczny – z IG powyżej na bazie indeksu glikemicznegoDieta wykorzystująca indeks glikemiczny, określana również jako dieta glikemiczna, może być bardzo dobrym wyborem dla wielu osób. Kiedy warto ją zastosować?Jest ona polecana przede wszystkim dla osób, u których pojawiają się stany przedcukrzycowe oraz cukrzyca. Pozwala ona wtedy na ustabilizowanie glukozy, a przez to ma pozytywny wpływ na dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dobra dla osób, które mają nadwagę lub otyłość. Unikanie produktów o wysokim IG pozwala wtedy na skuteczniejsze dieta ta może być dobrym wyborem dla każdej osoby, która chce odżywiać się zdrowiej. Indeks glikemiczny produktów – przeglądPodstawą w diecie o niskim indeksie glikemicznym jest wybieranie produktów o odpowiednim IG. Co ma niski indeks glikemiczny, a co średni albo wysoki?Produkty mające niski indeks glikemiczny:– Owoce – wiśnie, maliny, jabłka, truskawki, gruszki, pomarańcze, agrest, grejpfruty, winogrona,– Warzywa – kapusta, cebula, cukinia, seler korzeniowy, surowa marchew, ogórek, bakłażan, pomidory, ciecierzyca, soja, fasola, soczewica,– Produkty zbożowe – kasza pęczak, kasza gryczana, otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty, makarony pełnoziarniste,– Inne produkty – orzechy i nasiona, mleko, jogurt naturalny, soki owocowe i warzywne mające średni indeks glikemiczny:– Owoce – banany, czereśnie, melony, ananasy, kiwi, mango,– Warzywa – ziemniaki gotowane, bataty, kukurydza konserwowa, groszek, bób,– Produkty zbożowe – kasza manna, kuskus, kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy, mające wysoki indeks glikemiczny:– Owoce – arbuzy, suszone daktyle,– Warzywa – ziemniaki puree, dynia, rzepa,– Produkty zbożowe – płatki kukurydziane, biały chleb, makarony pszenne z białej mąki, płatki błyskawiczne, biały ryż,– Inne produkty – słodycze, chipsy, tworzyć posiłki o niskim indeksie glikemicznym?Przygotowywanie posiłków mających korzystny IG nie jest skomplikowane. Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?1. Wybieraj produkty o niskim lub średnim IGPodstawą diety o niskim indeksie glikemicznym jest wybieranie produktów, których IG jest niski lub średni, natomiast ograniczanie tych o wysokim posługiwać się wtedy tabelami, które pomogą w dobraniu odpowiednich produktów, by łatwiej skomponować swoją Zwróć uwagę na typ produktówTe same produkty mogą mieć różny IG w zależności od swojego składu, chleb ma niski indeks glikemiczny? Niższy IG będzie miał chleb pełnoziarnisty, natomiast wyższy chleb z białej mąki pszennej. Podobnie jest w przypadku makaronów – te zwykłe mają wyższe IG od tych też zwrócić uwagę na owoce. Te, które są dojrzałe, mają więcej cukru i wyższe IG od tych jeszcze nie w pełni dojrzałych. Warto wiec jeść zielonkawe banany, natomiast unikać tych mocno dojrzałych z brązowymi Odpowiednio przyrządzaj posiłkiWarto pamiętać również o tym, że na indeks glikemiczny produktów ma wpływ sposób ich niektórych produktów może zwiększyć ich IG w porównaniu do produktów surowych. Marchewka gotowana ma IG 85, natomiast surowa 30. To samo dotyczy makaronów, więc spożywać produkty surowe, natomiast te przeznaczone do gotowania przyrządzać tak, by nie były Komponuj posiłki o różnym IGW diecie o niskim IG produkty o wysokim indeksie nie są zakazane. Można je spożywać, ale najlepiej w obecności produktów o niskim IG, co pozwala zapobiegać nadmiernym skokom cukru we Unikaj nadmiaru węglowodanówDieta o niskim IG nie powinna zawierać zbyt dużej ilości się unikać węglowodanów prostych, czyli cukrów, które szybko są przetwarzane przez organizm. Należy bazować w niej na węglowodanach złożonych – trawionych dłużej, które dzięki temu mają mniejszy IG i nie dają szybkiego uczucia głodu po ich spożyciu.

Niski indeks glikemiczny. Agata Lewandowska - ebook (epub + mobi + pdf) Dzięki książce uznanej dietetyczki Agaty Lewandowskiej przekonasz się, że w diecie o niskim indeksie glikemicznym trudna jest tylko jej nazwa. Autorka w bardzo przystępny sposób objaśnia, czym jest IG, jak policzyć jego wartość w posiłkach i dlaczego

Indeks glikemiczny (IG) - dotyczy produktów zawierających węglowodany i klasyfikuje produkty żywieniowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Punktem odniesienia jest poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu referencyjnego - czystej glukozy, której indeks glikemiczny wynosi 100. Produkty o wysokim IG (≥ 70) powodują szybki i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, produkty o średnim IG (56- 69) powodują wolniejszy i średni wzrost poziomu glukozy we krwi, produkty o niskim IG (≤ 55) powodują powolny i niski wzrost tego poziomu. Więcej informacji na ten temat znajduje się na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Indeks glikemiczny może być wykorzystany, w połączeniu z informacjami o składzie żywności, do kierowania wyborami żywieniowymi dla osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów (cukrzycą). Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczącymi postępowania dietetycznego u osób chorych na cukrzycę, dieta powinna dodatkowo uwzględniać kontrolowanie wielkości porcji zwyczajowo konsumowanej żywności, ilości spożywanych węglowodanów w całej diecie i poszczególnych posiłkach, ograniczenie spożycia żywności zawierającej węglowodany łatwo przyswajalne, w tym cukry dodane oraz częste i regularne spożywanie posiłków, w tym śniadań. Informacja o wartości indeksu glikemicznego środka spożywczego może stanowić dodatkową dobrowolną informację zamieszczoną w oznakowaniu żywności, pod warunkiem zgodności z przepisami rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, zmiany rozporządzeń Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1924/2006 i (WE) nr 1925/2006 oraz uchylenia dyrektywy Komisji 87/250/EWG, dyrektywy Rady 90/496/EWG, dyrektywy Komisji 1999/10/WE, dyrektywy 2000/13/WE Parlamentu Europejskiego i Rady, dyrektyw Komisji 2002/67/WE i 2008/5/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 608/2004, w szczególności art. 36 ust. 2. Zgodnie z tym przepisem, informacje na temat żywności przekazywane na zasadzie dobrowolności muszą spełniać następujące wymogi: nie mogą wprowadzać konsumenta w błąd, o czym mowa w art. 7; nie mogą być niejednoznaczne ani dezorientować konsumenta; oraz muszą być, w stosownych przypadkach, oparte na odpowiednich danych naukowych (np. na raportach z badań analitycznych). Stąd też, wydaje się zasadnym, by informacji o indeksie glikemicznym (np. „o niskim indeksie glikemicznym”) towarzyszyła wartość IG. Poza tym informacja ta powinna być wiarygodna i oparta na wynikach badań bądź na naukowym źródle dla danego produktu. Dotyczy to także dań złożonych (np. dieta pudełkowa), w przypadku których przedsiębiorca powinien dysponować wynikami badań lub danymi naukowymi potwierdzającymi, że dania takie rzeczywiście posiadają deklarowany niski indeks glikemiczny (tj. ≤55). W Polsce brak jest zbiorczych opracowań dotyczących wartości indeksu glikemicznego dla produktów spożywczych znajdujących się na krajowym rynku, a także potraw. Dostępna jest publikacja „Jem Zdrowo. Węglowodany, indeks glikemiczny i inne składniki odżywcze”, w której dane dla indeksu glikemicznego produktów spożywczych przedstawiono, dzieląc je na trzy poziomy: niski, średni, wysoki. Ponadto dostępne są publikacje naukowe prezentujące wyniki badań IG dla wybranych produktów i potraw. Na wartość indeksu glikemicznego produktu/potrawy na wpływ wiele czynników ( rodzaj i czas obróbki termicznej, stopień rozdrobnienia, rodzaj skrobi zawartej w surowcach, zawartość tłuszczu i wiele innych), dlatego wartość indeksu glikemicznego dla konkretnego produktu powinna być przede wszystkim wyznaczona w przeprowadzonych – zgodnie z procedurą naukową – u ludzi badaniach, dotyczących pomiaru stężenia glukozy we krwi po spożyciu badanego produktu. Możliwe jest wykorzystanie danych o wartości IG z publikacji naukowych, jeśli badania dotyczyły takiego samego produktu. Informacje o wartościach indeksu glikemicznego dla konkretnych produktów spożywczych można znaleźć także w dostępnych międzynarodowych publikacjach naukowych oraz opracowaniach tabelarycznych wartości IG tworzonych na ich podstawie, przykładowo: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD, and Jennie C. Brand-Miller, PHD (na końcu artykułu są do pobrania w pdf. tabele wartości IG) Z uwagi na wpływ wielu czynników na wartość IG, dane z publikacji międzynarodowych, w przypadku produktów o odmiennej w naszym kraju recepturze czy metodzie produkcji (np. pieczywo) mogą nie odzwierciedlać rzeczywistych wartości IG. Dlatego możliwość wykorzystania tych danych jest ograniczona. Wartości indeksu glikemicznego zamieszczone na opakowaniu czy ulotce dotyczącej żywności nie mogą towarzyszyć żadne informacje o ewentualnym korzystnym wpływie takiej żywności na zdrowie, gdyż stanowiłoby to informacje o charakterze oświadczeń zdrowotnych, których stosowanie jest możliwe wyłącznie po uzyskaniu unijnego zezwolenia zgodnie z rozporządzeniem (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności. Obecnie w wykazie dozwolonych oświadczeń zdrowotnych nie ma oświadczeń dotyczących żywności o niskim indeksie glikemicznym. Powyższą informację należy na bieżąco weryfikować w Unijnym rejestrze oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych.

JssPG.

tnnl9w8ixv.pages.dev/100

tnnl9w8ixv.pages.dev/329

tnnl9w8ixv.pages.dev/208

tnnl9w8ixv.pages.dev/312

tnnl9w8ixv.pages.dev/70

tnnl9w8ixv.pages.dev/82

tnnl9w8ixv.pages.dev/127

tnnl9w8ixv.pages.dev/300

tnnl9w8ixv.pages.dev/194

jadłospis o niskim indeksie glikemicznym pdf